FRECUENCIA CARDIACA

FRECUENCIA CARDICA REPOSO, MÁXIMA Y DE RESERVA

¿Qué es la frecuencia cardiaca?  La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad para dosificar el ejercicio físico.

¿Por qué es importante conocer nuestra frecuencia cardiaca? Tanto las personas sedentarias como los deportistas deben de conocer su frecuencia cardiaca para realizar un ejercicio físico o plan de entrenamiento de manera controlada, preservando con ello su integridad física y optimizando sus esfuerzos.

¿Cómo podemos conocer nuestra frecuencia cardiaca?  Uno mismo puede “tomarse el pulso”. El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto (también hablamos de pulsaciones por minuto = ppm). Normalmente durante el entrenamiento lo cronometramos en 6 segundos y lo multiplicamos por 10, o bien , en 15 segundos y lo multiplicamos por 4.

¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo (FCR)?  Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición. FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7

Valores medios de la FCR en función de la edad y del sexo La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios.

¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCM)?  Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia cardiaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos.

¿Cómo podemos calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM)? Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo: -          Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un cardiólogo o un médico del deporte. -          Por medio de la fórmula de la edad (Es la fórmula de Haskell y Fox, también conocida como de Astrand:) En hombres FCM = 220 – Edad En mujeres FCM = 226 – Edad El método más fiable que nosotros recomendamos : FC máx. = 207 – 0,7 x edad. Por ejemplo, el corazón de un deportista de 30 años late 186 veces por minuto (= 207 – (0,7 x 30)). No hay nada mejor que una prueba sobre el terreno para completar este cálculo: después de un calentamiento de unos veinte minutos, acelera por tramos de 100 m o 30 segundos de esfuerzo, hasta llegar al máximo de tus posibilidades (realmente, hay que «darlo todo»). Mantén este ritmo durante 1000 m o 4 minutos. Al acabar, comprueba la cifra que muestra tu cardiofrecuencímetro y sabrás tu FCM.

Zonas de Entrenamiento en función de la Frecuencia Cardiaca Máxima  A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad.

¿Qué es la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES)?  Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). FC RES = FCM - FCR Para calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento (FCE), Karvonen multiplica la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) por el porcentaje de intensidad (PI) y suma a esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo. FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR Para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición. FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7

Para medir la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo, utiliza un cardiofrecuencímetro (también llamado HRM). El objetivo es comprobar regularmente que mantienes más o menos la frecuencia cardíaca que te has fijado. Si el corazón te lo pide, hay algunos deportes muy recomendables para mejorar la frecuencia cardíaca: la marcha rápida, la carrera de fondo, el ciclismo, el remo, el esquí de fondo… o sus equivalentes conocidos como cardio-training, que se practican en los gimnasios : máquina de remo, bicicleta estática, bicicleta elíptica e incluso el fitness.