3º Cuestionario Inicial

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A ver qué recuerdas del curso anterior....

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Consejos de alimentación para el deportista

Hola a todos/as.

Vamos a aprender conceptos básicos de alimentación para el deportista. Estos consejos  los he extraído de la siguiente página por si quereis aprender un poco más:

http://padelstar.es/nutricion-alimentacion/10-consejos-basicos-de-alimentacion-para-jugadores-de-padel/#Diez-tips-de-nutricion-para-deportistas

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN PARA EL DEPORTISTA

Una alimentación adecuada es un aspecto muy importante de la rutina deportiva de cualquier deportista. http://padelstar.es/nutricion-alimentacion/10-consejos-basicos-de-alimentacion-para-jugadores-de-padel/#Diez-tips-de-nutricion-para-deportistas

Consejos básicos a tener en cuenta:

- En primer lugar, lo aconsejable es hacer cinco comidas al día. Evita saltarte una de ellas porque entonces, tendrás un hambre voraz en la siguiente. Disfruta de cada comida como un espacio personal para ti.

- Dentro de las cinco comidas todas ellas son importantes pero el desayuno tiene un especial peso en la dieta de cualquier deportista que comienza la jornada con energía.

- Elabora una dieta en la que no falten frutas, verduras y cereales integrales porque son elementos que cubren parte de tus necesidades.

- Para tener una alimentación saludable modera el consumo de sal en todos tus platos.

- Acompaña las comidas con agua y evita el consumo de alcohol.

- Tan importante es aquello que comes sino también, la forma en la que lo haces. Tómate tu tiempo para disfrutar de las recetas que has preparado, mastica los alimentos con tranquilidad para disfrutar su sabor. Adopta una postura cómoda.

- Después de la comida, evita hacer ejercicio físico fuerte y respeta el tiempo necesario para hacer la digestión. El tiempo aconsejable es de dos horas. Aquí tienes algunos ejemplos sobre qué comer antes y después de un partido.

- Lo aconsejable es tener una dieta con consumo moderado de grasas.

- Aliméntate con moderación e incluye alimentos variados en cada una de las comidas para tener una dieta rica.

- La hidratación es muy importante, por tanto, toma abundante agua a lo largo de la jornada. Existen otras recetas que también hidratan, por ejemplo, la fruta.

Si quieres ser un jugador de cualquier deporte totalmente profesional, no debes centrarte exclusivamente en la parte técnica y táctica (que obviamente son muy importantes), pues el rendimiento de un jugador, no depende únicamente de esto, sino que la alimentación juega un papel muy importante en el pádel.

Muchas veces nos pensamos que un deporte es únicamente ejecutar a la perfección ciertos movimientos, olvidando que hay aspectos fundamentales como el psicológico, la preparación física, el descanso y, por supuesto, la alimentación.

Los alimentos que consumimos y la forma de hacerlo pueden afectar muy positiva o negativamente a nuestro rendimiento, es por ello, que vamos a abordar varios consejos que podemos tener en cuenta a partir de ahora.

10 consejos nutricionales que te servirán para mejorar como deportista.

1- En primer lugar, estudia a fondo tu constitución física, con el objetivo de conocer tuporcentaje de grasa corporal y masa muscular. Sería importante ir a un nutricionista que nos haga un primer estudio.

2- n función de tu actividad física, deberás asegurarte una ingesta adecuada de calorías. Evidentemente, no es lo mismo entrenar con dobles sesiones diarias que 3 o 4 veces por semana. La cantidad de alimentos a ingerir varía en función de las calorías que quememos.

3- Deberás realizar una dieta rica en hidratos de carbono, sobre todo los hidratos de carbono que encontramos en alimentos como la pasta, las patatas, las frutas… Es bueno consumir alimentos integrales, pues además de el aporte en hidratos nos proporcionará fibras necesarias para el organismo.

4- Según la intensidad de tu entrenamiento, deberás realizar mediante la dieta elaporte adecuado de proteínas que necesites. En ciertas ocasiones puede ser acertado consumir suplementos alimenticios ricos en proteínas, pero cuidado, esto debería recomendartelo un médico o nutricionista.

5- Es importante que ingieras lípidos de “buena calidad”, grasas mono y poliinsaturados, limitando tanto como puedas las grasas saturadas. Por lo tanto, deberás ingerir aceite de oliva y alimentos ricos en Omega 3 y Omega 6. Por lo tanto, evitaremos los aceites de origen animal. Evita la bollería y alimentos similares.

6- No te olvides de algo básico: bebe abundante agua diariamente. Un buen consejo es que no esperes a beber únicamente cuando tengas sed, por ejemplo, puedes coger el hábito de beber un vaso de agua nada más levantarte y otro antes de la comida y la cena. Por supuesto, debes hidratarte mientras haces ejercicio.

7- en en cuenta los alimentos funcionales. Éstos son los ricos en vitaminas y minerales. En ocasiones son los grandes olvidados. Come frutas, verduras y hortalizas para equilibrar tu ingesta de vitamínas. Utiliza bebidas isotónicas tras hacer ejercicio para recuperar los minerales perdidos.

8- Protocoliza las comidas. Lo ideal en una dieta equilibrada es comer 5 veces al día. Es importante que si pasas un tiempo sin comer no te pegues grandes atracones.

9- Combina los horarios de entrenamiento e ingestas. Es decir, cuida tu alimentación antes, durante y después del ejercicio.

10- Después de realizar actividad física, asegúrate de reponer lo perdido mediante una buena recuperación.

CONSEJOS SOBRE LO QUE UN JUGADOR DEBE COMER ANTES Y DESPUÉS DE UN PARTIDO DE PÁDEL PARA RENDIR AL MÁXIMO DURANTE EL JUEGO

Tanto como entrenar con regularidad, mejorar las deficiencias que se puedan tener y conseguir implementos de la más alta calidad, es comer muy bien antes de enfrentar cualquier partido de pádel, ¿cuál es el fin?: muchos, entre ellos mejorar el rendimiento en la pista de pádel, crear bases saludables para los huesos, músculos, ligamentos y articulaciones y ante todo tener un mejor desempeño sin importar si estas a punto de comenzar el partido, lo estás llevando a cabo o lo has terminado.

La pregunta reina en estos casos es una: ¿qué debo comer antes de enfrentarme a esta situación?

El tiempo previo a un partido de pádel no solo supone tener una buena preparación mental, por ello, es importante que en momentos antes de un partido te centres en ti mismo y hagas planes tranquilos para conectar con tu mundo interior. Pero además, también es muy necesario contar con una excelente preparación física gracias a una buena alimentación que te permita afrontar un partido con fortaleza.

CONSEJOS PARA ALIMENTARSE ANTES DE UN PARTIDO DE PÁDEL

En primer lugar, conviene puntualizar que el deportista debe de cuidar su alimentación de forma óptima y regular durante todo el año, por ello os recomendamos leer también este artículo sobre CÓMO debe COMER un Jugador de PÁDEL.

Ahora resolvamos la duda sobre ¿Qué tomar antes de un partido de pádel?

• 1.      En primer lugar, es aconsejable no tomar alimentos pesados durante las tres horas previas al inicio de un partido de pádel.

• 2.      También es fundamental optar por una dieta que sea rica en carbohidratos. Y que a su vez sea baja en grasas y fibra. La forma más óptima de mejorar el rendimiento sobre la pista es a través de la constancia en los entrenamientos que permite la práctica deportiva y también, a través de una alimentación saludable porque el cuerpo no es una máquina.

• 3.    Toma abundante agua para tener el cuerpo hidratado. En relación con la hidratación, la fruta es un aporte fundamental en la dieta de cualquier deportista de élite. También es posible tomar bebidas isotónicas.

¿Cuándo comer?: Los especialistas indican que es vital hacerlo entre hora y media y 3 horas antes del partido para que el organismo digiera, absorba y evacue lo que no necesita. Esto aplica siempre y cuando se tenga un índice glucémico superior.

Alimentos que te aportarán ENERGÍA

Alimentos que aportan energía antes de un partido: Sin duda para enfrentar cualquier partido, antes debemos poseer energía pues jamás sabremos cuanto puede durar y lo tedioso que se pueda convertir enfrentarlo. Para ello puede sernos muy útil:

• La pasta:

Su fácil digestión es una gran ventaja, que a la vez se potencia con su contenido de hidratos de carbono (de allí proviene la energía). No causará pesadez, no es aceitosa y lo mejor es consumirla blanca, con un poco de limón o aceite de girasol.

• Banana y Plátano de Canarias:

A pesar de su alto contenido de azúcar (responsable de un gran aporte de energía inmediata), la banana proporciona todas las armas para llevar a tus músculos azúcar de calidad con la cual activar la movilidad de los tejidos (ya hablábamos de los BENEFICIOS del PLÁTANO para Deportistas)

• Pescado:

Pero no solo de energía se trata y el pescado es un gran refuerzo (que también aporta energía), pero sobre todo es excelente para mejorar la memoria y la concentración en la pista, al disminuir el estrés y aumentar la actividad cerebral. Es bueno consumirlo por ejemplo en un sándwich de atún.

• Huevo:

El huevo es ligero y contiene proteínas, grasas saludables, minerales, vitaminas, antioxidantes y hasta colina, en definitiva, muchos de los nutrientes que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones con normalidad.

• Avena:

Es una gran apuesta para cualquier momento del día, sobre todo cuando te toca jugar temprano en la mañana. Es una muy buena fuente de fibra y carbohidratos y son adaptables a nutrientes como la leche o el yogurt.

Consejos sobre qué comer antes de un partido: A veces no sabemos cómo, qué y cuándo comer algo determinado y no sabemos de qué forma nos afectará, por ejemplo:

• El café:

La respuesta sobre si tomarlo o no es: depende. Si bien para muchos puede despertar el cerebro y mejorar las conexiones neuronales, lo mejor será que ya tengas experiencia con este líquido y no lo pruebes en torneos de mucha importancia. Puedes por ejemplo observar su reacción en un partido de entrenamiento para saber si ayuda o no.

• Agua:

Siempre es bueno mantener una hidratación: ayuda a la piel, a la digestión, y alrendimiento por supuesto. No obstante un exceso puede volver a tu vejiga una fábrica que no se detenga y a tu estomago un lugar que necesita evacuar muy frecuentemente. Trata siempre de no excederte nunca dos vasos de agua cada cierto tiempo según el nivel de exigencia.

¿QUÉ COMER ANTES de un Partido ?

Ideas para comer antes de tu partido:

Qué comer antes
Un yogur desnatado y un plátano
Un batido de leche desnatada, fruta y/o cereales
Un bocadillo pequeño de pavo o jamón dulce en pan integral
Una manzana cortada en gajos con un poco de queso fresco (y tal vez un toque de canela en polvo)
Una ensalada con huevo duro y/o atún al natural
Biscottes con queso fresco

Consejos para alimentarte DESPUÉS de un partido

Es importante que pienses en cómo alimentarte antes de un partido de pádel pero también, en el después. En relación con algunas sugerencias sobre lo que debes evitar tras el esfuerzo físico realizado es no tomar bebidas con gas ya que producen un efecto saciante que te quitan las ganas de tomar más alimentos. Tampoco hay que tomar bebidas con alcohol tras la práctica deportiva.

Es habitual no tener sensación de hambre durante la media hora posterior al final del partido de pádel, sin embargo, de una forma consciente tienes que alimentarte. Puedes tomar frutas para recuperar fuerzas o también, elaborar un menú a base de pasta o arroz.

¿QUÉ COMER DESPUÉS de un Partido?

Ideas para comer después del partido:

Qué comer después
Un huevo pochado sobre una tostada integral
Un pan de pita integral con un poco de jamón, tomate, lechuga y queso desnatado
Pollo salteado con verduras sobre arroz integral
Pasta integral con pollo, brócoli y berenjena
Copos de avena con leche desnatada y frutas

FRECUENCIA CARDIACA

FRECUENCIA CARDICA REPOSO, MÁXIMA Y DE RESERVA

¿Qué es la frecuencia cardiaca?  La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que el corazón se contrae en un minuto, y es importante conocer su comportamiento entre otras razones por su utilidad práctica como un índice de intensidad para dosificar el ejercicio físico.

¿Por qué es importante conocer nuestra frecuencia cardiaca? Tanto las personas sedentarias como los deportistas deben de conocer su frecuencia cardiaca para realizar un ejercicio físico o plan de entrenamiento de manera controlada, preservando con ello su integridad física y optimizando sus esfuerzos.

¿Cómo podemos conocer nuestra frecuencia cardiaca?  Uno mismo puede “tomarse el pulso”. El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello, la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida), se colocan los dedos índice y medio al lado de la manzana de Adán (nuez), en una ligera depresión que se encuentra allí y se presiona suavemente con los dedos firmes hasta que se localiza el pulso. Una vez que se encuentra el pulso, se cuentan los latidos durante un minuto o durante 30 segundos y se multiplica por dos para obtener la suma total de latidos por minuto (también hablamos de pulsaciones por minuto = ppm). Normalmente durante el entrenamiento lo cronometramos en 6 segundos y lo multiplicamos por 10, o bien , en 15 segundos y lo multiplicamos por 4.

¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo (FCR)?  Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición. FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7

Valores medios de la FCR en función de la edad y del sexo La frecuencia cardiaca en reposo, depende de los hábitos de vida y está influenciada por el entrenamiento, la recuperación de ejercicios del día anterior, el sueño, el nivel de stress mental y los hábitos alimenticios.

¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCM)?  Es la frecuencia máxima (teórica) que puedes alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud, siempre y cuando te encuentres en óptima condición física. Al alcanzar la frecuencia cardiaca máxima, teóricamente, se ha alcanzado la máxima capacidad de trabajo. La frecuencia cardiaca máxima es una herramienta para determinar la intensidad de los entrenamientos.

¿Cómo podemos calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM)? Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, básicamente hay dos formas de realizarlo: -          Por medio de una prueba de esfuerzo o test médico, realizado por un cardiólogo o un médico del deporte. -          Por medio de la fórmula de la edad (Es la fórmula de Haskell y Fox, también conocida como de Astrand:) En hombres FCM = 220 – Edad En mujeres FCM = 226 – Edad El método más fiable que nosotros recomendamos : FC máx. = 207 – 0,7 x edad. Por ejemplo, el corazón de un deportista de 30 años late 186 veces por minuto (= 207 – (0,7 x 30)). No hay nada mejor que una prueba sobre el terreno para completar este cálculo: después de un calentamiento de unos veinte minutos, acelera por tramos de 100 m o 30 segundos de esfuerzo, hasta llegar al máximo de tus posibilidades (realmente, hay que «darlo todo»). Mantén este ritmo durante 1000 m o 4 minutos. Al acabar, comprueba la cifra que muestra tu cardiofrecuencímetro y sabrás tu FCM.

Zonas de Entrenamiento en función de la Frecuencia Cardiaca Máxima  A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad.

¿Qué es la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES)?  Karvonen estableció la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) como la diferencia entre la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). La frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) permite un cálculo más ajustado de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), puesto que tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo (FCR). FC RES = FCM - FCR Para calcular las diferentes frecuencias de entrenamiento (FCE), Karvonen multiplica la frecuencia cardiaca de reserva (FC RES) por el porcentaje de intensidad (PI) y suma a esa cifra la frecuencia cardiaca de reposo. FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR Para calcular la FCR, hay que tomarse el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición. FCR = (FCR lunes + FCR martes + FCR miércoles …… + FCR domingo) / 7

Para medir la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo, utiliza un cardiofrecuencímetro (también llamado HRM). El objetivo es comprobar regularmente que mantienes más o menos la frecuencia cardíaca que te has fijado. Si el corazón te lo pide, hay algunos deportes muy recomendables para mejorar la frecuencia cardíaca: la marcha rápida, la carrera de fondo, el ciclismo, el remo, el esquí de fondo… o sus equivalentes conocidos como cardio-training, que se practican en los gimnasios : máquina de remo, bicicleta estática, bicicleta elíptica e incluso el fitness.

8ª Actividad: SISTEMA MUSCULAR

Haz una búsqueda por internet y pon nombre a los diferentes músculos que aparecen el la imagen

EL BADMINTON

El badminton

Hola a todos/as.
Comenzamos un nuevo deporte, el  Badminton.
Primeramente vais  a  visionar esta presentación EL BADMINTON y  EL BADMINTON II
 
¿Ya lo habéis hecho? ahora podréis contestar a las siguientes preguntas. No olvidéis imprimid las preguntas y respuestas y pegar en vuestro cuaderno.
1-¿Cómo se llama el objeto que es golpeado con la raqueta?
2- ¿Dónde y cómo han de estar colocados los jugadores para poder realizar el servicio?
3- ¿Cómo se lleva la puntuación en este deporte? ¿cómo se gana?.
4- ¿Cómo se llaman las partes de la raqueta?
5- Dime cinco acciones que sean consideradas "Falta".
6- ¿Cómo se sanciona una tarjeta roja?
7- ¿Qué tipos de empuñadura tenemos en Badminton?
8- En un partido de individuales, ¿qué parte del campo debe controlar el jugador?
9- Dibuja un campo de badminton con sus líenas y zonas.

Afianza tus conocimientos observando estos vídeos. Nociones básicas, Presas, Saques y golpeos

EL SISTEMA MUSCULAR

Vamos a conocer un poco más en profundidad el aparato locomotor y especialmente el sistema muscular. Para ello pincha en el siguiente enlace y realiza un resumen en tu cuaderno y no te olvides de visualizar las láminas interactivas del sistema muscular.

El sistema muscular


        ¡¡Fíjate en las funciones que tiene el sistema muscular!!!

El sistema muscular es responsable de:

• Locomoción: efectuar el desplazamiento de la sangre y el movimiento de las extremidades.
• Actividad motora de los órganos internos: el sistema muscular es el encargado de hacer que todos nuestros órganos desempeñen sus funciones, ayudando a otros sistemas, como por ejemplo, al sistema cardiovascular o al sistema digestivo.
• Información del estado fisiológico: por ejemplo, un cólico renal provoca contracciones fuertes del músculo liso, generando un fuerte dolor que es signo del propio cólico.
• Mímica: el conjunto de las acciones faciales o gestos que sirven para expresar lo que sentimos y percibimos.
• Estabilidad: los músculos, junto a los huesos permiten al cuerpo mantenerse estable mientras permanece en estado de actividad.
• Postura: el sistema muscular da forma y conserva la postura. Además, mantiene el tono muscular (tiene el control de las posiciones que realiza el cuerpo en estado de reposo).
• Producción de calor: al producir contracciones musculares se origina energía calórica.
• Forma: los músculos y tendones dan el aspecto típico del cuerpo.
• Protección: el sistema muscular sirve como protección para el buen funcionamiento del sistema digestivo y de otros órganos vitales.

¿Crees, después de la lectura que has realizado,   importante  mantener en forma el sistema muscular?....................................