Consejos de alimentación para el deportista

Hola a todos/as.

Vamos a aprender conceptos básicos de alimentación para el deportista. Estos consejos  los he extraído de la siguiente página por si quereis aprender un poco más:

http://padelstar.es/nutricion-alimentacion/10-consejos-basicos-de-alimentacion-para-jugadores-de-padel/#Diez-tips-de-nutricion-para-deportistas

CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN PARA EL DEPORTISTA

Una alimentación adecuada es un aspecto muy importante de la rutina deportiva de cualquier deportista. http://padelstar.es/nutricion-alimentacion/10-consejos-basicos-de-alimentacion-para-jugadores-de-padel/#Diez-tips-de-nutricion-para-deportistas

Consejos básicos a tener en cuenta:

- En primer lugar, lo aconsejable es hacer cinco comidas al día. Evita saltarte una de ellas porque entonces, tendrás un hambre voraz en la siguiente. Disfruta de cada comida como un espacio personal para ti.

- Dentro de las cinco comidas todas ellas son importantes pero el desayuno tiene un especial peso en la dieta de cualquier deportista que comienza la jornada con energía.

- Elabora una dieta en la que no falten frutas, verduras y cereales integrales porque son elementos que cubren parte de tus necesidades.

- Para tener una alimentación saludable modera el consumo de sal en todos tus platos.

- Acompaña las comidas con agua y evita el consumo de alcohol.

- Tan importante es aquello que comes sino también, la forma en la que lo haces. Tómate tu tiempo para disfrutar de las recetas que has preparado, mastica los alimentos con tranquilidad para disfrutar su sabor. Adopta una postura cómoda.

- Después de la comida, evita hacer ejercicio físico fuerte y respeta el tiempo necesario para hacer la digestión. El tiempo aconsejable es de dos horas. Aquí tienes algunos ejemplos sobre qué comer antes y después de un partido.

- Lo aconsejable es tener una dieta con consumo moderado de grasas.

- Aliméntate con moderación e incluye alimentos variados en cada una de las comidas para tener una dieta rica.

- La hidratación es muy importante, por tanto, toma abundante agua a lo largo de la jornada. Existen otras recetas que también hidratan, por ejemplo, la fruta.

Si quieres ser un jugador de cualquier deporte totalmente profesional, no debes centrarte exclusivamente en la parte técnica y táctica (que obviamente son muy importantes), pues el rendimiento de un jugador, no depende únicamente de esto, sino que la alimentación juega un papel muy importante en el pádel.

Muchas veces nos pensamos que un deporte es únicamente ejecutar a la perfección ciertos movimientos, olvidando que hay aspectos fundamentales como el psicológico, la preparación física, el descanso y, por supuesto, la alimentación.

Los alimentos que consumimos y la forma de hacerlo pueden afectar muy positiva o negativamente a nuestro rendimiento, es por ello, que vamos a abordar varios consejos que podemos tener en cuenta a partir de ahora.

10 consejos nutricionales que te servirán para mejorar como deportista.

1- En primer lugar, estudia a fondo tu constitución física, con el objetivo de conocer tuporcentaje de grasa corporal y masa muscular. Sería importante ir a un nutricionista que nos haga un primer estudio.

2- n función de tu actividad física, deberás asegurarte una ingesta adecuada de calorías. Evidentemente, no es lo mismo entrenar con dobles sesiones diarias que 3 o 4 veces por semana. La cantidad de alimentos a ingerir varía en función de las calorías que quememos.

3- Deberás realizar una dieta rica en hidratos de carbono, sobre todo los hidratos de carbono que encontramos en alimentos como la pasta, las patatas, las frutas… Es bueno consumir alimentos integrales, pues además de el aporte en hidratos nos proporcionará fibras necesarias para el organismo.

4- Según la intensidad de tu entrenamiento, deberás realizar mediante la dieta elaporte adecuado de proteínas que necesites. En ciertas ocasiones puede ser acertado consumir suplementos alimenticios ricos en proteínas, pero cuidado, esto debería recomendartelo un médico o nutricionista.

5- Es importante que ingieras lípidos de “buena calidad”, grasas mono y poliinsaturados, limitando tanto como puedas las grasas saturadas. Por lo tanto, deberás ingerir aceite de oliva y alimentos ricos en Omega 3 y Omega 6. Por lo tanto, evitaremos los aceites de origen animal. Evita la bollería y alimentos similares.

6- No te olvides de algo básico: bebe abundante agua diariamente. Un buen consejo es que no esperes a beber únicamente cuando tengas sed, por ejemplo, puedes coger el hábito de beber un vaso de agua nada más levantarte y otro antes de la comida y la cena. Por supuesto, debes hidratarte mientras haces ejercicio.

7- en en cuenta los alimentos funcionales. Éstos son los ricos en vitaminas y minerales. En ocasiones son los grandes olvidados. Come frutas, verduras y hortalizas para equilibrar tu ingesta de vitamínas. Utiliza bebidas isotónicas tras hacer ejercicio para recuperar los minerales perdidos.

8- Protocoliza las comidas. Lo ideal en una dieta equilibrada es comer 5 veces al día. Es importante que si pasas un tiempo sin comer no te pegues grandes atracones.

9- Combina los horarios de entrenamiento e ingestas. Es decir, cuida tu alimentación antes, durante y después del ejercicio.

10- Después de realizar actividad física, asegúrate de reponer lo perdido mediante una buena recuperación.

CONSEJOS SOBRE LO QUE UN JUGADOR DEBE COMER ANTES Y DESPUÉS DE UN PARTIDO DE PÁDEL PARA RENDIR AL MÁXIMO DURANTE EL JUEGO

Tanto como entrenar con regularidad, mejorar las deficiencias que se puedan tener y conseguir implementos de la más alta calidad, es comer muy bien antes de enfrentar cualquier partido de pádel, ¿cuál es el fin?: muchos, entre ellos mejorar el rendimiento en la pista de pádel, crear bases saludables para los huesos, músculos, ligamentos y articulaciones y ante todo tener un mejor desempeño sin importar si estas a punto de comenzar el partido, lo estás llevando a cabo o lo has terminado.

La pregunta reina en estos casos es una: ¿qué debo comer antes de enfrentarme a esta situación?

El tiempo previo a un partido de pádel no solo supone tener una buena preparación mental, por ello, es importante que en momentos antes de un partido te centres en ti mismo y hagas planes tranquilos para conectar con tu mundo interior. Pero además, también es muy necesario contar con una excelente preparación física gracias a una buena alimentación que te permita afrontar un partido con fortaleza.

CONSEJOS PARA ALIMENTARSE ANTES DE UN PARTIDO DE PÁDEL

En primer lugar, conviene puntualizar que el deportista debe de cuidar su alimentación de forma óptima y regular durante todo el año, por ello os recomendamos leer también este artículo sobre CÓMO debe COMER un Jugador de PÁDEL.

Ahora resolvamos la duda sobre ¿Qué tomar antes de un partido de pádel?

• 1.      En primer lugar, es aconsejable no tomar alimentos pesados durante las tres horas previas al inicio de un partido de pádel.

• 2.      También es fundamental optar por una dieta que sea rica en carbohidratos. Y que a su vez sea baja en grasas y fibra. La forma más óptima de mejorar el rendimiento sobre la pista es a través de la constancia en los entrenamientos que permite la práctica deportiva y también, a través de una alimentación saludable porque el cuerpo no es una máquina.

• 3.    Toma abundante agua para tener el cuerpo hidratado. En relación con la hidratación, la fruta es un aporte fundamental en la dieta de cualquier deportista de élite. También es posible tomar bebidas isotónicas.

¿Cuándo comer?: Los especialistas indican que es vital hacerlo entre hora y media y 3 horas antes del partido para que el organismo digiera, absorba y evacue lo que no necesita. Esto aplica siempre y cuando se tenga un índice glucémico superior.

Alimentos que te aportarán ENERGÍA

Alimentos que aportan energía antes de un partido: Sin duda para enfrentar cualquier partido, antes debemos poseer energía pues jamás sabremos cuanto puede durar y lo tedioso que se pueda convertir enfrentarlo. Para ello puede sernos muy útil:

• La pasta:

Su fácil digestión es una gran ventaja, que a la vez se potencia con su contenido de hidratos de carbono (de allí proviene la energía). No causará pesadez, no es aceitosa y lo mejor es consumirla blanca, con un poco de limón o aceite de girasol.

• Banana y Plátano de Canarias:

A pesar de su alto contenido de azúcar (responsable de un gran aporte de energía inmediata), la banana proporciona todas las armas para llevar a tus músculos azúcar de calidad con la cual activar la movilidad de los tejidos (ya hablábamos de los BENEFICIOS del PLÁTANO para Deportistas)

• Pescado:

Pero no solo de energía se trata y el pescado es un gran refuerzo (que también aporta energía), pero sobre todo es excelente para mejorar la memoria y la concentración en la pista, al disminuir el estrés y aumentar la actividad cerebral. Es bueno consumirlo por ejemplo en un sándwich de atún.

• Huevo:

El huevo es ligero y contiene proteínas, grasas saludables, minerales, vitaminas, antioxidantes y hasta colina, en definitiva, muchos de los nutrientes que el cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones con normalidad.

• Avena:

Es una gran apuesta para cualquier momento del día, sobre todo cuando te toca jugar temprano en la mañana. Es una muy buena fuente de fibra y carbohidratos y son adaptables a nutrientes como la leche o el yogurt.

Consejos sobre qué comer antes de un partido: A veces no sabemos cómo, qué y cuándo comer algo determinado y no sabemos de qué forma nos afectará, por ejemplo:

• El café:

La respuesta sobre si tomarlo o no es: depende. Si bien para muchos puede despertar el cerebro y mejorar las conexiones neuronales, lo mejor será que ya tengas experiencia con este líquido y no lo pruebes en torneos de mucha importancia. Puedes por ejemplo observar su reacción en un partido de entrenamiento para saber si ayuda o no.

• Agua:

Siempre es bueno mantener una hidratación: ayuda a la piel, a la digestión, y alrendimiento por supuesto. No obstante un exceso puede volver a tu vejiga una fábrica que no se detenga y a tu estomago un lugar que necesita evacuar muy frecuentemente. Trata siempre de no excederte nunca dos vasos de agua cada cierto tiempo según el nivel de exigencia.

¿QUÉ COMER ANTES de un Partido ?

Ideas para comer antes de tu partido:

Qué comer antes
Un yogur desnatado y un plátano
Un batido de leche desnatada, fruta y/o cereales
Un bocadillo pequeño de pavo o jamón dulce en pan integral
Una manzana cortada en gajos con un poco de queso fresco (y tal vez un toque de canela en polvo)
Una ensalada con huevo duro y/o atún al natural
Biscottes con queso fresco

Consejos para alimentarte DESPUÉS de un partido

Es importante que pienses en cómo alimentarte antes de un partido de pádel pero también, en el después. En relación con algunas sugerencias sobre lo que debes evitar tras el esfuerzo físico realizado es no tomar bebidas con gas ya que producen un efecto saciante que te quitan las ganas de tomar más alimentos. Tampoco hay que tomar bebidas con alcohol tras la práctica deportiva.

Es habitual no tener sensación de hambre durante la media hora posterior al final del partido de pádel, sin embargo, de una forma consciente tienes que alimentarte. Puedes tomar frutas para recuperar fuerzas o también, elaborar un menú a base de pasta o arroz.

¿QUÉ COMER DESPUÉS de un Partido?

Ideas para comer después del partido:

Qué comer después
Un huevo pochado sobre una tostada integral
Un pan de pita integral con un poco de jamón, tomate, lechuga y queso desnatado
Pollo salteado con verduras sobre arroz integral
Pasta integral con pollo, brócoli y berenjena
Copos de avena con leche desnatada y frutas